헬스 넓은등 운동 기본적인 설명

등 운동은 전체적인 등 근육을 강화하고 형성하기 위한 운동을 말해줍니다. 등 운동은 자세 개선, 체형 균형 유지, 허리 통증 완화 체력 향상 및 다양한 신체적 이점을 가져다줄 수 있습니다. 다양한 등 운동이 있지만 여기에 몇 가지 일반적인 등 운동을 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

출처:muscleup.kr

 

1. 대표적인 등운동 종류

 

 

 

1. 데드리프트
2. 풀업
3. 바벨로우
4. 렛풀다운

 

 

대표적으로 4가지가 있습니다 그 외에도 많은 종류의 등 운동이 있습니다. 등 운동을 적용시켜 케이블 및 여러 가지 머신을 통해 하는 등 운동 덤벨 바벨을 이용하여서 하는 방법도 있습니다. 이런 식으로 등 운동을 통해서 균형 잡힌 근육 발달을 도모하며 근력 향상 및 체형 개선에 도움을 줄 수가 있습니다. 그러나 운동을 시작하기 전에는 적절한 스트레칭과 웜업이 필요하며 특히 체력 향상을 위해서는 꾸준한 트레이닝이 필요합니다. 만약 새로운 운동 프로그램을 실시하는 경우엔 안전을 위해서 전문가의 지도가 필요합니다.

 

 

 

2. 데드리프트 하는 방법

 

 

 

데드리프트

 

 

 

• 가슴을 편 상태에서 햄스트링이 당긴다는 느낌으로 앞으로 숙이면서 바를 잡아줍니다.
• 이때 호흡은 큰 숨을 들이마셔 복압을 잡아줍니다.
• 들어 올릴 때 허리가 굽어지지 않도록 하며 그대로 들어 올려줍니다.
• 들어 올렸을 때 등에 근육 텐션이 풀리진 않았는지 전체적으로 근육 부위에 텐션이 풀리지는 않았는지 확인을 합니다
• 들어 올리고 호흡을 내뱉어주고 다시 들이마시면서 복압을 잡고 내려주며 반복합니다.

 

 

 

무게를 들어 올리는 운동으로 허리, 엉덩이, 허벅지 등 다양한 근육을 사용하여서 등 전체를 강화를 시켜줍니다 전신 운동이라고 해도 무방합니다. 전문가의 지도를 받고 천천히 연습하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

3. 풀업하는 방법

 

풀업

 

 

• 원하는 그립을 선택하여 와이드로 할지 좁게 할지 선택합니다. 초보자의 경우엔 대부분 어깨너비 정도로 그립을 잡고 물 업을 실시합니다.
• 살짝 팔에 힘을 주어 숄더 패킹을 유지를 해줍니다. 등 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴지면 그대로 올려주면서 수축을 해줍니다.
• 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 이완을 해주며 끝까지 근육의 텐션을 풀지 않고 어느 정도 내려간 뒤 바로 다시 수축을 해줍니다.
• 마찬가지로 올라갈 때 숨을 내뱉어주고 내려올 땐 호흡을 들이마십니다. 그러고 할 수 있는 횟수만큼 반복해 줍니다.

 

 

풀업 같은 경우엔 고난이도 운동에 해당이 되며 잘못된 자세로 운동을 할 시에는 어깨 쪽 부상 회전근개 염증이 생길 수 있으니 전문가의 도움을 받아 어느 정도의 지도를 받고 수행하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

4. 바벨로우 하는방법

 

바벨로우

 

 

 

 

• 바벨로우도 데드리프트 첫자세와 동일합니다. 데드리프트 첫자세인 숙인 상태에서 그대로 바를 배꼽쪽으로 당겨줍니다.
• 수축되는 걸 느끼면 그대로 텐션을 잡은 상태에서 천천히 내려주며 반복합니다.
• 이때 호흡은 당길 때 호흡을 내뱉고 내릴 때 호흡을 마셔주는 게 포인트입니다.

 

 

바벨 로우 또한 고난이도 운동이기에 전문가의 지도를 받고 하는 것이 좋습니다. 넓은 등판을 가지고 싶다면 풀업과 바벨 로우를 묶어서 하는 것을 추천해 드립니다.

 

5. 렛 풀 다운 하는방법

 

 

렛풀다운

 

 

 

 

• 렛풀다운은 머신 운동입니다. 풀업이 잘되지 않는 경우엔 머신을 이용하여 근력 향상 후 풀업을 할 수가 있습니다 하는 방법은 바를 잡아주고 숄더 패킹을 한 뒤 그대로 당겨줍니다.
• 다시 올릴 때는 근육의 긴장도를 놓치지 않은 상태로 이완을 시켜주면서 다시 당겨줍니다. 수축하고 이완하는 것을 할 수 있는 만큼 반복을 해줍니다.

 

 

등 운동에 꽃이라고 할 수 있는 머신 운동입니다. 기본적인 자세는 전문 지도자의 지도를 받고 수행하는 것이 좋습니다. 그립을 잡기에 따라 등 상부 하부 중부 나누어지니 꼭 참고해 주시길 바라겠습니다.