헬스 허리디스크 스트레칭 및 운동

허리디스크(척추 간판 탈출증)는 척추의 간판이 약해져서 주변의 신경을 누르게 되어 발생하는 질환입니다. 이로 인해서 통증이나 신경에 증상이 발생할 수가 있습니다 허리디스크 환자에게는 무리하지 않는 운동이 중요합니다. 그렇지 않으면 상황이 악화될 수가 있습니다. 

출처: muscleup.kr

1. 허리디스크 운동

 

 1. 운동 시작 전 주의 사항

 

• 허리 통증이 발생했을 시 의사 또는 물리치료사와 상의하시는 게 좋습니다.
• 통증이나 불편함을 느꼈을 경우 운동을 중단하고 전문가에게 조언을 구하시는 것이 좋습니다
• 운동은 천천히 시작을 하고, 자신의 체력과 상황에 따라서 점차 강도를 높이는 것이 포인트입니다.

 

2. 허리 디스크 예방 및 완화를 위한 운동

 

 

1. 교감 신경 스트레칭

 

• 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 약 20초간 유지를 합니다.
• 반대쪽도 동일하게 합니다.
• 두 다리를 동시에 가슴 쪽으로 당기면서 약 20초간 유지를 합니다.

 

 

아래 링크를 클릭하시면 교감신경 스트레칭을 보실 수가 있습니다.

 

https://www.youtube.com/results?search_query=%EA%B5%90%EA%B0%90%EC%8B%A0%EA%B2%BD%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD

 

 

 

2. 펠빅 틸트 (Pelvic Tilt)

 

• 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 상태에서 눕습니다.
• 허리 아래 부분을 바닥으로 밀어내면서 골반을 위로 들어올립니다.
• 10-15회 반복을 합니다.

 

 

아래 링크를 클릭하시면 펠빅 틸트 (Pelvic Tilt) 를 보실 수가 있습니다.

 

https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%8E%A0%EB%B9%85+%ED%8B%B8%ED%8A%B8

 

 

 

3.고양이/ 낙타포즈 (Cat/Camel pose)

 

• 네발로 기울고 손목과 어깨, 무릎과 엉덩이가 한 줄로 되게 합니다.
• 숨을 들이마시면서 등을 위로 아치처럼 만들고 (낙타 포즈)
• 숨을 내뿜으면서 등을 아래로 볼록하게 만듭니다. (고양이 포즈)
• 10-15회 반복을 합니다.

 

 

 

아래 링크를 클릭하시면 고양이/ 낙타포즈 (Cat/Camel pose) 를 보실 수가 있습니다.

 

https://www.youtube.com/results?search_query=3.%EA%B3%A0%EC%96%91%EC%9D%B4%2F+%EB%82%99%ED%83%80%ED%8F%AC%EC%A6%88+%28Cat%2FCamel+pose%29

 

 

 

4. 허리 확장 운동

 

• 손과 무릎을 바닥에 대고 기울게 합니다.
• 한 손을 들면서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 몸을 일직선으로 유지를 하며 5-10초 동안 그 자세를 유지를 합니다.
• 반대쪽도 동일하게 합니다.

 

 

아래 링크를 클릭하시면 허리 확장 운동을 보실 수가 있습니다.

 

https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%97%88%EB%A6%AC%ED%99%95%EC%9E%A5%EC%9A%B4%EB%8F%99

 

 

 

이 외에도 수영 또는 걷기 또는 요가 등의 부드러운 운동은 척추에 부담을 주지 않으면서 근육을 강화시킬 수가 있습니다. 무리한 운동은 피하고 꾸준히 근육을 강화하면서 허리디스크 증상을 예방을 하거나 완화하는 데 도움이 되실 수가 있습니다.

 

 

출처: muscleup.kr

 

2. 허리디스크 스트레칭

 

허리디스크 환자에게는 부드러운 스트레칭이 도움이 될 수가 있습니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 완화시키고 유연성을 높여 척추에서 가해지는 부담을 줄 수가 있습니다. 그러나 중요한 것은 무리한 자세나 움직임은 피해야 합니다. 항상 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 스트레칭을 해야 합니다. 허리 디스크에 도움이 되는 스트레칭은 다음과 같습니다.

 

 

1.포즈 스트레칭

 

• 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 누워서 두 발을 바닥에 대고 놓습니다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 이 자세를 20-30초 동안 유지합니다.
• 한쪽 무릎을 반대쪽 가슴 쪽으로 천천히 당기면서 반대쪽 팔을 바닥으로 펴놓는다. 이것은 회전 스트레칭의 한 형태입니다.

 

 

아래 링크를 클릭하시면 포즈 스트레칭을 보실 수가 있습니다.

https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%8F%AC%EC%A6%88%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD

 

 

2. 허리 굴곡 스트레칭

 

• 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 펴놓습니다.
• 천천히 상체를 앞으로 굽히며 서 발끝을 손으로 잡으려고 시도합니다.
• 깊게 숨을 들이마신 뒤 숨을 내뿜으면서 상체를 조금 더 앞으로 굽히세요

 

 

아래 링크를 클릭하시면 허리 굴곡  스트레칭을 보실 수가 있습니다.

https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%97%88%EB%A6%AC%EA%B5%B4%EA%B3%A1%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD

 

 

3. 좌우 허리 스트레칭

 

• 서서 또는 앉아서 어깨를 평행하게 합니다.
• 한 손을 머리 위로 들어올리면서, 반대쪽 손은 허리에 둡니다.
• 천천히 옆으로 굽히면서 반대쪽 허리를 늘려줍니다.
• 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

 

아래 링크를 클릭하시면 좌우 허리  스트레칭을 보실 수가 있습니다.

 

 

https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%A2%8C%EC%9A%B0%ED%97%88%EB%A6%AC%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD

 

스트레칭을 할 때 근육을 갑작스럽게 뽑아내지 않도록 주의를 해야 합니다. 항상 천천히 부드럽게 움직여주면서 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼시는 것이 중요합니다. 그리고 의심스러운 통증이나 불편함을 느낄 경우엔 즉시 중단하고 전문가의 조언을 얻는 것이 좋습니다.