헬스 다이어트 단백질의 기능 하루 섭취량

단백질은 인체의 구성요소를 형성해 주는 아주 중요한 영양소입니다. 또한 단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 구성이 되어있으며 체내에서 많은 역할을 하고 있습니다. 그리고 근육, 뼈, 피부 등 모든 조직의 성장과 복구에 필수적인 요소이며, 호르몬과 효소의 형성을 포함한 기능을 수행합니다. 단백질 결핍은 근육의 위축과 신체의 전반적인 기능 장애로 이어질 수 있는 길입니다. 아래에는 단백질에 대한 주요 정보입니다.

 

 

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1. 단백질 하루 섭취량

 

 

 

단백질 같은 경우는 평균 필요 섭취량은 성인 45~50g 사이이며 임산부와 수유부는 하루에 최대 65g 이 추가로 필요합니다. 단백질 일일 권장 섭취량은 약 10g을 더한 55~60g 으로 설정이 되어있으며 이는 대부분의 사람들에게 효과가 있는 평균적인 수치입니다. 아래의 표를 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

 

 

다음은 한국인의 단백질 하루 섭취 기준량입니다. (출처 : 보건복지부)

보건복지부 대표홈페이지

 

 

1. 유아 하루 섭취량

 

성별	나이(세)	평균 필요량(g)	권장 섭취량(g)
유아	1-2	15	20
유아	3-5	20	25

 

 

 

2. 남자 하루 섭취량

성별	나이(세)	평균 필요량(g)	권장 섭취량(g)
남	6-8	30	35
남	9-11	40	50
남	12-14	50	60
남	15-18	55	65
남	19-29	50	65
남	30-49	50	65
남	50-64	50	60
남	65-74	50	60
남	75이상	50	60

 

 

3. 여자 하루 섭취량

성별	나이(세)	평균 필요량(g)	권장 섭취량(g)
여자	6-8	30	35
여자	9-11	40	45
여자	12-14	45	55
여자	15-18	45	55
여자	19-29	45	55
여자	30-49	40	50
여자	50-64	40	50
여자	65-74	40	50
여자	75이상	40	50

 

 

4.임산부 및 수유부

 

상태	평균 필요량(g)	권장 섭취량(g)
임신 2분기	필요량 +12	필요량 +15
임신 3분기	필요량 +25	필요량 +30
수유부	필요량 +20	필요량 +25

 

 

 

위에 표는 통상적인 평균값이며 업데이트가 되면 조금씩 내용이 달라질 수도 있는 점을 참고해 주시길 바라겠습니다.

 

 

2. 단백질의 기능

 

 

 

 

1. 단백질의 기능

 

 

• 조직과 성장의 복구 :근육, 뼈, 피부 등 신체 조직의 성장과 복구에 필수적이며 헬스를 할 때에도 필수적인 영양소입니다

 

• 효소 및 호르몬 생산 : 효소와 호르몬의 주요 성분으로 작용합니다.

 

• 면역 기능 : 항체를 구성하여서 면역 시스템을 강화시켜줍니다.

 

• 체액 균형 유지 : 삼투압을 조절하여서 세포 내부와 외부의 물질 이동을 조절합니다.

 

• 에너지원 : 필요로 할 때에는 에너지원으로 사용될 수도 있습니다.

 

 

 

2. 단백질 결핍

 

 

 

• 피로감과 무기력 : 쉽게 피로해지며 일상 활동에 대한 에너지가 부족합니다.

 

• 식욕 감퇴 : 식욕이 감소하며 체중이 줄어들 수가 있습니다. 이는 곧 근육 손실로 이어집니다.

 

• 근육 경련 및 통증 : 근육 경련과 통증이 자주 발생할 수 있습니다.

 

• 혈액 문제 : 빈혈 등 혈액 관련 문제가 발생할 수가 있습니다.

 

• 면역력 저하 : 감기나 기타 감염에 더 자주 걸리게 되고 회복 속도가 느리게 됩니다.

 

• 부종 : 얼굴, 손, 발 등에 부종이 발생이 될 수가 있습니다.

 

 

 

단백질 섭취는 신체의 전반적인 건강과 기능을 유지하는 데에 아주 중요합니다. 따라서 자신의 단백질 필요량을 이해하고 이를 충족시키기 위한 노력을 꾸준하게 하는 것이 중요한 포인트입니다.