헬스 다이어트 유산소 적정 심박수는?

많은 사람들이 유산소운동을 하면서 다이어트를 병행하고 있습니다. 그래서 요즘에는 애플워치, 갤럭시 워치 등 스마트워치를 많이 이용하고 계신데요 스마트의 워치의 장점은 운동 중이나 평소에 나의 심박수를 체크를 해줍니다. 심박수란 무엇인지 심박수를 통해서 운동강도를 어떤 식으로 조절해야 하는지 알려드리겠습니다.

 

 

 

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1. 심박수란?

 

 

 

• 심박수는 단위 시간 ( 일반적으로는 분 ) 당 심장이 박도하는 횟수를 나타냅니다. 이것은 맥박 또는 맥의 수로 표현이 되기 때문입니다. 심박수는 일반적으로 심장 기능의 중요한 지표로 간주가 되며 건강 상태와 운동 강도 등에 따라서 다양한 변화를 보여줍니다. 일반적으로 안정 상태에서 평균 성인 심박수는 분당 60~100회 정도이며 이는 개인의 생리적 특성에 따라서 달라질 수가 있습니다. 운동이나 스트레스와 같은 외부요인에 따라서 심박수는 증가할 수 있으며 유산소 운동을 할 때에는 심박수가 증가하고 산소를 근육에 공급하면서 체온을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 심박수는 매우 중요한 생리학적인 지표로 볼 수 있으며 건강 문제와 질병에 영향을 미칠 수가 있습니다. 따라서는 정기적으로 심박수를 모니터링하면서 건강 상태를 체크하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2.  카를 폰트레인 공식

 

 

1. 유산소 운동을 할 때에는 적정한 심박수는 개인의 나이와 체력 수준에 따라서 다를 수가 있습니다. 일반적으로 적정한 심박수는 최대 심박수 (MHR, Maximum Heart Rate)의 일정 비율로 나타낼 수 있으며 일반적으로는 사용되는 공식 중 한 개는 카를 폰트 레인 (Karvonen) 공식입니다.

 

 

 

 

적정 심박수=(MHR−안정 심박수)×운동강도+안정 심박수

 

 

 

 

• HMR은 최대 심박수를 나태내줍니다. 보통은 나이에 따라서 다르며 보통은 220-나이로 계산을 합니다.
• 안정 심박수는 휴식상태에서의 심박수를 의미를 합니다.
• 운동강도는 일반적으로 0.6에서 0.85의 사이의 값으로 설정이 됩니다. 높을수록 더욱 강도 있는 운동을 의미를 합니다.

 

 

 

예를 들면 30세의 사람의 최대 심박수가 190이면 안정 심박수가 60이고 운동강도가 0.6이라면
적정 심박수=(190−60)×0.6+60=144 따라서 이 사람의 유산소 운동을 할 때에는 적정 심박수는 144입니다.

 

 

 

그러나 개인의 건강 상태나 기타 외부요인에 따라서 개인별로 운동강도와 심박수 범위는 달라질 수 있으므로 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

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3. 유산소 운동에서 중요한 심박수

 

 

1. 최대 심박수 계산하는 방법

 

 

 

• 최대 심박수는 특정 연령에 따라서 다르므로 일반적인 다음 공식을 사용하여서 계산을 합니다.
• 최대 심박수 +207(0.7 x 연령)
• 예를 들면, 30세의 경우 최대 심박수는 186 입니다.

 

 

2. 운동 시 목표 심박수 설정

 

 

 

• 유산소 운동 강도같은 경우는 최대 심박수를 기준으로 설정이 됩니다. 대부분의 경우엔 최대 심박수 60~70% 범위에서 운동을 하는것을 추천드리며 따라서 30세의 경우에는 최대심박수가 186이니 목표심박수는 111~130 정도가 됩니다.

 

 

3. 젖산의 역치

 

 

• 유산소 운동 강도가 높을수록 체지방의 연소보다는 근 글리코겐을 더많이 사용하면서 이로 인해서 체네 젖산농도가 높아질수가 있습니다. 이를 고려하여서 체지방 감량을 목표를 하는 경우에는 최대 심박수 60~70% 범위에서 운동을 하는것이 좋습니다.

 

 

4. 적정 유산소 운동 시간

 

• 유산소 운동의 권장 시간은 주당 150분에서 300분사이 입니다. 이는 중간 강도의 유산소 운동을 주당 3~5회정도 하는것을 의미를 하면서 중간 강도의 운동은 최대심박수의 60~70% 범위에서 이루어집니다.

 

 

심박 측정을 위해서는 스마트워치를 이용하는것을 적극 추천드립니다.