헬스 여름 준비를 위한 복근 만들기

다들 여름이 되기 전 탄탄한 몸매를 가꾸기 위해 운동을 준비하고 계시죠? 복근을 가지고 싶어 하시는 분들이 많을 겁니다 여자분들은 비키니를 입기 위해 남자분들은 상의 탈의를 하고 싶은 욕구가 있으실 거라 생각해요 하지만 여름에 복근을 만들기 위해서는 꾸준한 운동과 식습관이 중요합니다. 아래는 복근을 만들기 위한 몇 가지 팁을 정리했습니다.

 

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1. 여름 준비를 위한 복근만드는 팁

 

 

 

1. 다양한 운동 : 복근을 만들기 위해서는 다양한 운동을 하는 것이 중요합니다. 복근의 상부 하부 측부를 모두 다룰 수 있는 운동이 필요합니다.

 

 

 

2. 균형 잡힌 식단 : 운동만으로는 복근을 만드는 것은 어렵습니다. 균형 잡힌 식단을 유지해서 체지방을 낮춰야 복근을 만들 수가 있습니다. 체질적으로 체지방이 낮은 사람은 쉽게 복근을 만들 수 있지만 그렇지 않으면 균형 잡힌 식단을 병행해야 복근을 만들 수가 있습니다.

 

 

 

3. 유산소 운동 : 복근이 보이도록 체지방을 감소시키기 위해서는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 달리기 또는 사이클링 인터벌 운동 같은 심장박동 수가 빠르게 올라가는 운동을 하는 것이 체지방을 빠르게 감소시킬 수가 있습니다.

 

 

 

4. 근력 운동 : 살을 뺀다고 해서 무조건 복근이 선명하게 잘 보이는 것이 아닙니다. 플랭크, 크런치, 레그 레이즈 등 다양한 복근 운동을 고강도로 해야 복근의 사이즈를 키울 수 있으며 사이즈가 커지면 체지방이 어느 정도 올라가도 복근이 잘 보이게 됩니다.

 

 

 

5. 균형과 안정성 : 복근을 만들기 위해선 신체의 코어근육을 발달시키는 것이 중요합니다. 복근뿐만이 아니라 다른 코어근육들도 같이 강화시켜주세요

 

 

 

6. 충분한 휴식 : 근육을 키우기 위해서는 운동과 식단도 중요하지만 휴식도 중요합니다. 대체적으로 복근은 회복 속도가 빠르긴 하지만 충분한 수면을 취해주는 것이 근육회복에 도움이 됩니다.

 

 

 

저는 복근이 없어요라고 말씀하시는 분들이 있습니다. 모든 사람은 근육은 있습니다. 근육이 없다면 신체가 움직이질 못하고 연체동물처럼 흐물흐물하겠죠 복근이 안 보이는 이유는 체지방이 높기 때문입니다. 근육층보다 지방층이 더 두꺼우면 당연히 복근이 안 보이는 것입니다. 그렇기에 근육 사이즈를 증가시키고 체지방을 줄이면 근육 선들 이 더 잘 보이게 됩니다.

 

 

 

2. 여름을 위한 3가지 복근운동

 

 

 

크런치,레그레이즈,플랭크

 

 

1. 크런치

 

 

• 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙여줍니다.
• 손은 가슴에 교차하거나 머리 뒤에 놓습니다. 목에 부담이 되지 않도록 주의하세요.
• 복부를 사용하여서 상체를 바닥에서 들어 올리는 것이 중요합니다. 어깨 날개가 바닥에서 일정한 거리만큼 떨어질 때까지 올려줍니다.
• 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 이때 근육에 긴장도를 가지면서 풀어주는것이 중요합니다.
• 이 운동을 10~15회 반복합니다.

 

 

2.레그 레이즈

 

 

• 바닥에 누워서 손을 양 옆에 두고 엉덩이를 아래쪽에 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
• 다리를 조금 구부려서 바닥에 붙인 상태에서 복부를 사용하여서 다리를 천천히 자극을 느끼면서 올립니다.
• 다리를 최대한 높게 올리면서 균형을 잃지 않도록 합니다.
• 들어올리는 동작을 최대한 근육에 긴장도를 유지를 하며 바닥으로 다리를 천천히 내립니다.
• 이 운동을 10~15회 반복을 합니다.

 

 

3.플랭크

 

 

• 엎드려서 팔꿈치와 발끝은 받쳐주고 몸을 일직선으로 유지를 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치를 시키고 손은 꽉 쥐거나 느슨하게 합니다.
• 복부를 긴장시켜서 복근에 압력을 가합니다. 고개는 목을 따라서 일직선으로 유지를 합니다.
• 이 자세를 가능한 오래 유지를 해줍니다. 처음에는 몇 초부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 최소 30초에서 시작하는것이 효율적입니다.
• 플랭크 자세를 유지하는 동안은 숨을 깊게 들아마시며 천천히 내쉬면서 몸을 계속해서 강하게 유지를 시켜줍니다.

 

 

이 운동을 했을 시 10~15회가 적다고 싶으면 점점 가면 갈수록 강도를 올려주는 것이 중요합니다. 횟수를 올린다든지 중량을 가지고 하는 것도 좋습니다. 요즘에는 헬스장에 복근 운동하는 머신들도 많기 때문에 머신을 이용하여서 중량을 다루는 것도 아주 좋습니다.