헬스 식단의 중요성

헬스할 때 근력운동과 유산소운동만 하시나요? 이런 말 많이 들어보셨죠? 운동은 끝나고 먹는 거 까지가 운동이라는 말씀 많이 들어보셨을 겁니다. 그만큼 운동을 하고 근 성장을 위해선 충분한 휴식과 적절한 영양분 섭취가 중요한데요 거기에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

출처:sbs미우새E79

헬스 식단을 하는 이유 3가지

헬스 식단은 운동과 함께 오랫동안 규칙적인 생활을 유지를 하고 목표에 도달하는 것이 아주 중요한 포인트라고 할 수가 있습니다. 올바른 헬스 식단을 유지하는 것은 근육 성장에 큰 도움이 되는 것을 인지하고 중요하게 생각을 해야 합니다.

1. 근육 성장 및 회복 : 근육 성장에는 상처를 내고 회복을 하는 것을 기본적인 근성장의 주요 베이스라고 생각하면 됩니다. 근육 성장의 구성 요소를 공급을 하고 손상된 근육에 영양을 전달하고 회복을 하는 것에 중점을 두고 있습니다.

2. 체지방 유지 및 감소 : 식단을 하게 되면 체지방을 줄일 수 있으며 목표한 균형적인 밸런스 있는 몸으로 변화할 수 있습니다. 예를 들면 복근을 만들려고 하면 체지방 10퍼센트 미만 이런 식으로 목표를 잡고 식단을 병행 했을때 그 목표치를 완수할수가 있습니다. 하지만 사람마다의 체질적인 부분이 다르기 때문에 복근이 언제나올지는 정확하진 않으니 전문가와 상담을 하며 본인한테 맞는 목표치를 정해보는 것이 아주 현명한 방법입니다.

3. 근비대 및 체중 증량 : 이거 또한 너무 마른 사람 같은 경우엔 탄수화물 양을 늘려 본인이 원하는 중량까지 올리되 지방과 근육량을 함께 얻어 목표하는 체중을 증량할 수 있습니다.

출처:muscleup.kr

효과적인 헬스식단은?

균형 잡혀 있는 영양소가 섭취 : 헬스 식단이란 단백질, 탄수화물 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취해 주는 것이 제일 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 근비대를 돕고 탄수화물은 에너지를 공급하며 지방은 호르몬 생성과 다양한 기능에 필요합니다. 이 3가지는 많은 역할을 하니 꼭 알아두셔야 합니다.

 

고품질 단백질 : 단백질은 근육을 구성하고 있고 수리를 하는데 중요하다고 할 수가 있습니다. 닭 가슴살 햄버거 패티 계란 흰 살 생선 소고기 등 많은 단백질을 섭취하는 것이 제일 중요합니다.

 

복합 탄수화물: 단순 탄수화물보다는 복합탄수화물인 whole grains 과일 채소 등 을 선택하여서 혈당을 안정을 시키고 오랫동안 지속되는 에너지를 섭취하는 것도 중요합니다.

 

지방의 다양성: 지방이라고 해서 무조건 안 좋은 지방이 아닙니다. 포화지방과 트랜스 지방을 피하면서 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 적절하게 섭취하는 것이 핵심 포인트라고 할 수가 있습니다. 올리브오일 아보카도 견과류 등등은 아주 좋은 지방이니 적절히 섭취하는 것이 제일 중요합니다.

 

비타민과 미네랄: 식단은 다양하고 아주 무수한 비타민과 미네랄 또한 포함이 되어야 합니다. 채소 또는 과일 견과류 양파 마늘 등을 통해서 비타민과 미네랄을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

수분 섭취 :사람의 몸의 70%가 수분입니다. 어린아이는 80%, 어른인 경우 70%, 더 나이가 많아 노인이 되면 60% 정도가 된다고 합니다 이 중 1.5%만 잃어도 탈수 증상이 일어난다고 합니다. 충분한 물 섭취는 아주 중요합니다. 수분 균형을 유지해야 하고 운동으로 땀을 흘리면 체내 수분이 소실이 되기 때문에 수분 섭취가 아주 중요합니다. 신진대사까지 올라가니 충분한 물 섭취는 아주 중요합니다. 사람의 몸의 절반 이상이 수분으로 되어있으니 꼭 물을 적당히 많이 마시는 습관을 가지시는 것이 중요합니다.

 

식사 빈도와 타이밍 : 규칙적인 식사 빈도와 적절한 시간에 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 식사는 절대 건너뛰지 말고 3끼 이상 규칙적으로 섭취하는 것이 아주 중요합니다. 헬스를 하다 보면 다이어트를 하거나 벌크업을 하는 경우엔 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 경우가 많아서 끼니 수가 많아질 수 있는 상황이 생길 수도 있으니 이 부분도 참고하시는 게 중요합니다. 끼니 수가 늘어난다고 해서 살이 많이 찐다는 걱정은 하실 필요가 없습니다.

 

운동 전후 식사 : 운동 전에는 충분하게 탄수화물과 단백질을 섭취를 하여 에너지를 얻고 근육 손상을 최소화시키는 것이 중요합니다. 또한 운동 전에 충분한 영양섭취가 일어나지 않을 경우엔 간에 무리가 올 수도 있으니 이 부분도 참고해 주시면 좋겠습니다. 운동 후에도 충분한 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 주는 것이 근육회복에 지름길입니다.

 

개인에 맞는 식단 : 본인한테 맞는 목표를 설정하고 영양사나 헬스장에 있는 전문가와 상담을 한 뒤 자신의 신체조건, 활동 시간 등을 고려하여 식단을 본인한테 맞게끔 맞춤화 시키는 것이 중요합니다. 하루 이틀 하기보다도 꾸준하게 할 수 있는 식단 시스템을 구체적으로 짠 뒤에 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.

 

절제와 치팅 : 엄격하게 만든 식단은 오랜 기간 유지하기가 힘듭니다. 평소에 피자와 칼로리가 높은 음식들만 즐기는 상황에서 식단만을 고집하면 그 의지 또한 쉽게 꺾이기 마련입니다. 적절한 치팅 기간을 잡고 그날만큼은 맛있는 음식 본인이 원하는 음식을 먹어주는 거 또한 식단을 꾸준하게 가져갈 수 있는 중요 포인트라고 할 수가 있습니다. 하지만 치팅을 하더라도 단백질이 어느 정도 있는 음식을 드시는 걸 추천드립니다.

 

헬스 식단은 단기적인 목표도 있지만 단기적이라기보다도 꾸준하고 장기적으로 해야 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 건강을 위해서라도 식단을 병행한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다고 생각합니다.

더많은 정보가 필요하시다면 머슬업을 참고해주시면 감사하겠습니다.