헬스 식단 근성장을 빠르게 하는 방법 3가지

근육 성장을 빠르게 하고자 하는 헬스 입문자들에게 올바른 식단뿐만 아니라 운동과 생활습관에 따라 복합적으로 작용하게 됩니다. 다음은 헬스 입문자들이 근육 촉진하기 위해 주의해야 할 사항입니다. 올바른 식단 구성은 당연한 것입니다. 적절한 단백질 섭취가 중요하며 신체가 근육을 구축하려면 필요한 건축 자재로 볼 수 있으며, 동물성 단백질(계란, 닭고기, 쇠고기 등) 과 식물성 단백질(콩류, 견과류 등)을 섞어 섭취하는 것이 아주 좋습니다. 탄수화물과 지방은 탄수화물은 운동 중 에너지 공급원이며 지방은 기본적인 신체기능을 유지하는 데에 중요합니다. 전체 칼로리의 40~60%는 탄수화물 20~35%는 지방에서 나와야 합니다.

출처:muscleup.kr

1. 헬스 식단 근성장을 빠르게 하는 방법

 

1. 단백질 섭취 : 근육 성장에는 충분한 단백질이 필수적입니다. 일반적으로는 1kg 체중당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 아주 좋다고 합니다. 단백질은 주로 계란 닭고기 쇠고기 생선 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다. 싼 가격에 가성비를 따지신다면 닭 가슴살을 추천드립니다. 하지만 단백질도 이것저것 여러 가지를 복합적으로 섭취해 주는 것이 아주 좋습니다.
2. 탄수화물과 지방 : 에너지의 공급원으로 탄수화물과 지방은 아주 중요합니다. 탄수화물 같은 경우엔 운동 후에 회복을 도와주고 지방은 호르몬의 생성에 큰 도움을 줍니다.
3. 식사 분할 : 하루에 여러 번의 식사를 하는 것이 근육 성장에 큰 도움이 될 수가 있습니다. 이로 인해서 신진대사가 일정하게 유지가 되고 근육 조직에 필요한 영양소가 지속적으로 공급이 됩니다. 갑작스러운 폭식은 잉여 칼로리를 만들어 비만의 지름길이 될 수 있으니 이 부분도 꼭 참고해 주시면 감사하겠습니다.
4. 수분 섭취 : 충분한 수분은 신진대사와 근육 성장에 필수적입니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만 갑작스러운 많은 양의 수분 보충은 편두통을 일으킬 수 있으니 점차적으로 수분 양을 조절하는 것을 추천드립니다.
5. 보충제 : 필요에 따라서 단백질 보충제나 아미노산이나 크레아틴 등을 사용할 수가 있습니다. 이러한 보충제는 근육 성장에 도움이 되며 전문가와 상의 후에 섭취하는 것이 아주 올바른 방법입니다.
6. 칼로리 섭취 : 근육을 늘리려면 칼로리 흡수는 필수적이라고 할 수가 있습니다. 매일 섭취해야 하는 칼로리의 양을 파악하고 이를 목표하여 섭취하는 것을 중점으로 두는 것이 중요합니다.
7. 식단 다양성 : 다양한 영양소를 섭취하기 위해서 식단에 다양한 음식을 포함시키는 것이 아주 중요합니다.
8. 알코올과 가공 음식에 대한 제한 : 알코올과 과도한 가공 음식은 근육 성장을 방해할 수 있으므로 제한하는 것이 아주 중요합니다.

전문가의 상담을 통해 자신의 몸 상태와 목표에 맞는 식단을 구성하기 위해 영양사나 전문 트레이너를 통해 상담하는 것이 아주 중요합니다.

 

2. 목표에 맞는 식단방법

 

1. 다이어트 식단 : 체중 감소나 체지방 감소를 목표를 하고 있을 때 주로 실시하는 식단입니다. 올바른 다이어트 식단 같은 경우엔 단순히 칼로리를 줄이는 것뿐만이 아니라 균형 잡힌 영향 섭취와 건강한 생활습관이 포함이 되는 것이 중요합니다. 칼로리 조절을 해야 하며 체중 감소를 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 줄이며 소모 칼로리를 늘려야 합니다. 하지만 너무 낮은 칼로리 섭취는 영양에 대한 부족과 건강에 문제를 일으킬 수 있으며 적절한 칼로리 조절이 중요합니다. 그리고 균형이 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 몸이 필요로 하고 있는 영양소를 골고루 섭취를 해야 합니다. 단백질 탄수화물 지방 비타민 미네랄 등 균형 있게 끔 섭취하는 거 또한 중요합니다. 이런 식으로 맞춰서 먹는다고 하더라도 부족할 수 있으니 보조 영양제를 같이 섭취해 주는 것이 중요합니다. 또한 다이어트 중에는 기분이나 스트레스로 인해 과식이 일어나지 않도록 식사 계획을 짜는 것이 좋습니다. 하루에 끼니 수를 나눠서 규칙적으로 먹는 것이 아주 중요합니다. 또한 운동도 같이 병행이 되어야 하며 단기간에 급격한 체중 감소는 피하는 것이 아주 좋습니다. 주에 0.5kg ~1kg의 체중 감소를 목표로 하는 것이 일반적으로 권장이 되고 있습니다.  전문가와의 상담을 통해 본인이 원하는 체중을 설정을 하고 상담을 받아보는 것이 아주 현명한 자세입니다.
2. 벌크업 식단 : 벌크업 같은 경우엔 근육의 부피를 늘리기 위한 단계이며 이 기간 동안에는 음식 칼로리 섭취를 늘리며 적절한 운동을 병행하여서 근육의 성장을 촉진을 시켜줍니다. 벌크업 식단은 근육 성장을 지원하고 있으면서 지나치게 체지방이 증가하지 않도록 하며 신중하게 계획이 되어야 합니다. 칼로리 증가는 일반적인 섭취량보다 약 250~500kcal 정도 더 섭취하여 근육 성장에 필요한 에너지를 제공해 줍니다. 지나친 칼로리섭취의 경우엔 체지방의 증가로 이어질 수가 있습니다. 단백질 섭취는 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 탄수화물과 지방 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사 또한 하루에 3~6끼를 나누어 식사를 규칙적으로 하는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다. 수분 섭취 또한 중요합니다. 운동은 당연히 병행이 되어야 하며 항상 점진적 과부하를 생각을 하며 자극을 같이 느껴주면서 운동을 하는 것이 제일 중요한 포인트라고 할 수가 있습니다.

출처:muscleup.kr

3.보충내용

다들 빠른 근 성장을 위해서 식단을 궁금해하고 운동방법에 대해서도 많이 궁금해할 거라고 생각을 하고 글을 적었습니다. 적당한 다이어트 적당한 벌크업 적당한 운동량이 제일 중요한 거라고 생각을 합니다. 뭐든지 너무 과하면 부상 또는 건강에 문제가 생길 수도 있으니 적절한 지도자 또는 선생님을 찾아 본인이 목표한 바를 이루시길 바라겠습니다