다이어트 스쿼트 하체운동 체중감량에 도움이될까?

대표적으로 흔히들 알고 계신 게 근육이 제일 많이 도포하고 있는 부위가 하체 근육이라는 소리 들어보신 적이 있으실 겁니다. 정확히 말씀을 드리자면 하체 운동은 체중 감량이 많은 도움이 됩니다. 하체 운동의 대부분은 대근육으로 구분되어 있으며 에너지 소모가 아주 큽니다 이로 인해서 하체 운동을 하였을 때는 체중 감량에 지름길이 될 수가 있습니다. 운동을 하였을 때 칼로리 소모 또한 하체 운동은 많은 근육 집단을 사용하게 되며 심장박동 수가 증가를 하고 대사율 자체도 많이 올라갑니다. 운동 중 및 후에도 많은 칼로리 소모를 해주기 때문에 체중 감량에 많은 도움을 줍니다.

출처:muscleup.kr

1. 하체 근육(Leg Muscles)에 종류와 이해

1. 대퇴사 두근 (Quadriceps) : 위치 대퇴뼈 앞쪽에 있는 다리 앞쪽에 있는 근육 다리를 펴고 걷거나 달리기를 할 때 이용이 되면서 스쿼트와 같은 헬스 운동을 할때 주요 역할을 하고 있습니다.

2. 엉덩이 근육 (Glutes) : 주요 근육은 대퇴골근 (Gluteus Maximus), 대퇴골근 (Gluteus Medius)으로 이루어져 있으며 엉덩이 근육이 강해야 허리를 지지해주는 힘이 강해집니다. 엉덩이 근육은 다리를 움직이고 엉덩이를 지지하기 때문에 걷기 달리기 올라가기 등을 관여하고 있습니다.

 

3. 복사근 (Hamstrings) : 주요 근육은 대퇴이두근 (Biceps Femoris), 반대퇴이두근 (Semitendinosus), 반막퇴이두근 (Semimembranosus)으로 이루어져 있습니다. 주로 다리를 구부리는 역할을 하고 있으며 다리기 앉았다가 일어나기 물건을 들어 올릴 때 이용이 됩니다.

 

4. 종아리 근육 (Calf Muscles) : 주요 근육: 장 비근 (Gastrocnemius) 단 비근 (Soleus)으로 이루어져 있으며 발목을 움직이거나 발을 내밀거나 당길 때 역할을 하고 있으며 걷기와 달리기에 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

5. 대퇴사후근 (Posterior Thigh Muscles): 이두근과 종아리의 근육 사이에 위치를 하고 있는 작은 집단으로 다리 움직에 참여를 하고 있습니다.

 

이외에도 다양한 작은 근육들이 하체에 존재를 하고 있습니다. 그만큼 우리 몸에서 하체가 하는 역할이 많다는 것이겠죠. 그 말은 즉 이 얘기의 요점을 파악하신 분은 하체 운동을 했을 때 칼로리 소모가 제일 심할 거라고 생각을 하실 겁니다.

 

2. 하체운동을 해야하는 이유

근육 미세 손상과 대사 증가를 일으키고 하체 운동을 함으로써 근육을 미세하게 손상을 시키고 이로 인해 몸은 회복하고 근육을 유지하기 위해서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이로 인해서 기본적인 대사율이 높아지기 때문에 체중 감량에 많은 도움이 됩니다. 인슐린 또한 민감도가 향상이 되기 때문에 하체 근육 운동은 혈당을 조절해 주고 인슐린 민감도를 향상시켜 줍니다. 이는 혈당 변동을 줄여주고 식사 후 급격하게 에너지를 변화를 완화시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고 하체 운동을 통해 지방 연소를 촉진하는데 도움이 됩니다. 근육을 더 강화를 시키면 그 근육을 유지하기 위해 체지방 감량을 도와줍니다. 체형 개선 또한 개선이 되기 때문에 운동을 하기 전 몸보다 더 탄탄하고 개선이 된 몸이 될 수가 있습니다.

 

출처:나무위키 스쿼트

3. 기본적인 스쿼트 하는 방법

1. 시작 자세: 어깨너비로 다리를 벌리고, 발끝은 약간 외로 향하도록 서세요. 그 이유는 앞에 무릎이 벌어지는 모습이 안정감 있는 스쾃을 유도하기 때문입니다. 허리는 펴고, 가슴을 내밀어 상체 균형을 잡아주세요. 허리를 펴고 가슴을 내미는 동작이 척추를 스쾃을 하기 좋은 자세를 만들어주기 때문입니다.

2. 하강 동작: 골반을 뒤로 빼고 무릎을 구부려 천천히 하체를 내립니다. 마치 의자에 앉는 행위를 한다든지 재래식 좌변기에 앉는다는 느낌으로 앉아주면 그 포인트를 조금 더 상세히 알 수 있을 것입니다. 허벅지가 바닥과 평행 또는 조금 아래로 내려갈 때까지 내려가세요. 등은 약간 앞으로 기울어질 수 있으며, 무릎은 발끝 방향을 향해 이동해야 합니다. 사람에 따라 약간의 변형이 있을 수도 있으니 이 부분은 전문가와 상담을 하는 것이 아주 적절합니다. 균형을 잘 유지하며 온몸에 긴장을 놓치지 않고 자극을 받으면서 천천히 내려가는 것이 중요합니다.

 

3. 상승 동작: 발바닥에 힘을 주면서 천천히 일어나세요. 무릎과 발끝의 방향을 유지하며 천천히 일어나는 것이 좋습니다 갑작스럽게 힘들다고 무릎을 완전히 펴면서 튕기듯이 일어서는 경우엔 관절에 문제가 올 수도 있으니 근육의 텐션을 계속 유지하면서 일어서는 것이 올바른 방법입니다.

 

4. 주의사항 : 발끝은 항상 무릎과 함께 나가는 것이 좋으며 다리가 안쪽으로 모이게 되면 관절에 무리가 올 수도 있고 불균형이 오기 때문에 다리를 안쪽으로 모으려는 행위는 절대 하면 안 됩니다. 등을 펴고 가슴을 앞으로 밀면서 허벅지 근육을 사용하면서 움직이도록 노력해야 합니다. 시작할 때는 중량을 들지 말고 아무것도 없는 상황에서 등받이가 있는 벽을 기대고 연습을 해본다든지 전문가의 상담을 통해 배우는 것도 올바른 방법입니다.

 

이렇게 스쿼트를 수행하게 되면 하체의 대표적인 근육 대퇴사두근과 엉덩이 근육 종아리 근육을 성장시킬 수가 있습니다. 하지만 운동을 하기 전 본인의 몸 상태를 확인하고 올바른 자세로 운동을 하는 것을 추천드립니다. 처음 입문하시는 거라면 운동을 오래 하신 지인을 통해 배운다든지 아니면 전문적인 지도자에게 도움을 받아 배우는 것을 추천드립니다. 배우고 나서 수정할게 있다면 유튜브 영상을 보면서 하나하나 본인에 맞게끔 자세를 수정해 나가는 것도 올바른 방법입니다.

 

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