한달 다이어트식단 효과적인 체중감량

행사들과 결혼식 소개팅 등등을 위해서 단기적으로 살을 빼야 하는 경우가 많은데요 그런 사람들을 위해서 효과적으로 단기간에 살을 뺄 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 한 달 다이어트 식단이지만 꾸준하게 한다면 더 많은 체중 감량과 근육량을 얻을 수 있을 것입니다. 아래에는 방법들을 알려드리도록 하겠습니다.

 

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1. 한달 다이어트를 하기위한 기본적인 내용

 

 

1. 개인의 영양소 요구량 파악

 

 

 

• 남성 같은 경우에는 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러므로 각 개인의 활동 수준과 나이와 성별을 고려하여 개인 맞춤형 영양 요구량이 얼마인지 확인을 합니다. 방법은 인바디나 체내 분석기를 통해 확인하는 방법이 있습니다.

헬스 인바디(InBody)는 무엇인가요?

 

 

 

2. 식단 계획 세우는 방법

 

 

 

• 아침, 점심, 저녁, 간식을 고려하여서 한 달 동안의 식단계획을 세우며 건강한 재료로 다양한 레시피를 구성합니다. 단백질, 채소(식이섬유), 탄수화물로 구성된 레시피를 짜는 것이 좋습니다.

 

 

 

3.식사 준비와 편의성

 

 

 

 

• 식사를 미리 준비를 해서 빠르게 식사를 할 수 있도록 야채 손질이나 도시락 준비를 포함한 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 음주와 외식 제한

 

 

 

• 술과 외식을 최소한으로 줄여주며 칼로리 섭취를 줄여주고 건강한 식단을 유지하는것이 좋습니다.

 

 

 

5.감정적인 부분 조절

 

 

• 스트레스로 인한 과식을 피해주며 건강한 감정 조절하는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 수면 또한 충분히 취해주지 못하면 쉽게 스트레스를 받을 수 있고 살이 잘 찌는 체질로 변할 수도 있으니 이 부분도 주의하시길 바라겠습니다.

 

 

6. 집에서 직접 해먹는 요리

 

 

 

• 밖에서 먹는 음식보다는 집에서 직접 음식을 만드는 것이 좋습니다. 최대한 당류를 제한하면서 음식을 만드는 것이 중요합니다.

 

 

 

7.수분 보충

 

 

• 하루 8잔 이상의 물을 섭취해 주는 것이 좋으며 운동이나 더운 날에는 더 많은 수분을 섭취하여 건강한 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 물은 섭취하면 할수록 혈액순환 및 신진대사를 올려주어 몸속에 나쁜 노폐물을 배출해 주니 적당한 물 섭취는 다이어트의 지름길입니다.

헬스 하루 물 섭취량은 몇 L가 적당할까?

 

 

 

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2. 한달만에 빠른 체중감량을 위한 다이어트방법

 

 

 

 

1. 칼로리가 낮은 음식 섭취

 

 

 

• 평소에 먹는 짜고 단 음식을 최대한으로 피하고 단백질(닭 가슴살, 계란 등등) 탄수화물(현미, 잡곡, 고구마, 단호박 등등) 식이섬유( 야채, 현미도 포함)으로 구성되어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면 단백질 150g 탄수화물 150g 야채는 적당히 먹는 것을 추천드립니다. 배가 많이 고플 수가 있으니 여러 끼니로 나누어 4~5끼를 먹는 것을 추천드립니다. 끼니 수가 많지만 칼로리가 낮고 양이 적으니 다이어트에는 적격입니다. 칼로리 표를 확인한 뒤 본인에게 필요한 양만큼만 섭취하는 걸 추천드립니다.

헬스 처음 다이어트를 꾸준하게 해주는 식단

 

 

 

 

2.유산소 운동을 통한 다이어트

 

 

 

 

• 웨이트도 도움이 되지만 다이어트에는 유산소운동이 좋습니다. 다이어트를 시작했다면 살이 제일 잘빠지는 심박수를 체크한 뒤 살을 빼는 것을 추천드립니다. 웨이트 또한 쉬는 시간을 줄여주면서 같이하면 탄탄한 근육을 얻을 수 있으며 웨이트와 유산소를 같이 병행해 준다면 아주 좋은 결과를 얻을 수가 있습니다.

 

 

 

 

3. 마지막 전날 짠 음식 피하기

 

 

 

 

• 한 달이 되기 전 어딘가 약속이 있다면 전날이나 이틀 전부터 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다. 짠 음식을 먹게 되면 몸속에 염분들이 수분을 머금고 있기 때문에 얼굴이나 몸에 붓기를 유발할 수 있습니다. 특별한 행사가 있어서 급하게 다이어트를 한다면 행사 하루 이틀 전에는 염분을 어느 정도 제한해 주는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

정리를 하고 추가 팁을 알려드리자면 식사 전후로 충분한 물을 마셔주고 수분 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다. 식사 또한 적당한 크기로 조절을 해서 과식을 피하는 것이 좋습니다 예를 들면 식판을 이용해서 식단 조절하는 방법도 좋습니다. 가능하면 가공식품보다는 신선한 재료를 드시는 것을 추천드리며 유산소 운동과 근력운동을 함께하면 좀 더 빠르게 체중 감량을 할 수가 있습니다.